Treinamento Correto de Glúteos

Exercício extensão de quadril

Exercício extensão de quadril

Os exercícios usados na sala do ginásio para tonificar os glúteos incluem aqueles em posição de banco ou “de quatro”, usando a extensão do quadril.

Podemos utilizar acessórios fitness como, por exemplo, algum colchonete para trabalhar no chão, mas para que eles deem os resultados desejados e eficazes tonificando os glúteos, vamos mostrar-lhe como fazê-lo da maneira certa.

Conhecer a técnica correta vai ajudar a treinar os glúteos de forma eficaz e segura.

Para o exercício de extensão de quadril é essencial que aprendamos a maneira certa e eficaz. Para fazer isso, devemos colocar-nos em posição de quadrúpede (de quatro) e apoiar os antebraços no chão para estabilizar o resto do corpo.

As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão e os dedos dos pés devem olhar para trás. Os cotovelos, mantendo uma linha reta com os ombros.

O tronco deve ser estável com curvaturas normais e a aparência deve ser para o chão. Sempre levantar uma perna dobrando o joelho em um ângulo reto com o pé de frente para o teto.

No momento da extensão do quadril, deve chegar até a curvatura normal da coluna lombar e não mais do que isso, pois isso poderia quebrar a cintura gerando postura incorreta.

Uma vez que a perna elevada atingiu o nível certo, manter a posição cerca de 3 ou 4 segundos e então lentamente abaixar a perna. O exercício pode ser repetido 10 a 15 vezes com cada perna e fazer conjuntos de 3 ou 4, com cada um, descansando entre eles durante 30 segundos.

Embora exerça o trabalho nas nádegas, a parte de trás deve ser estável e isso, ajuda a manter os abdominais contraídos. Além disso, você nunca deve tomar impulso para o movimento, pois isso pode levar a um exercício desnecessário e arriscado.

A maior parte deste trabalho ergométrico ocorre no grande glúteo, mas, naturalmente, também temos outros músculos envolvidos na execução do movimento como os isquiotibiais, que estão localizados na parte de trás da coxa.

Uma vez que sabemos a posição correta para produzir um exercício seguro e eficaz, pode fazer bunda com outros movimentos. Podemos recomendar como muito eficaz a bicicleta estática durante 50 minutos em ¾ de carga-resistência. É sempre necessário gastar alguns minutos para aprender a técnica correta e especifica de cada exercício com uma boa postura, sem risco de lesão.