Assim como os carboidratos e a gordura, a proteína é um macronutriente que é essencial para o corpo humano. A proteína de clara de ovo em pó, ou albumina, pode ajudar a complementar sua ingestão diária de proteína sem maiores dificuldades.

Albumina - Benefícios da Proteína da Clara do Ovo

Qualidade
Visto que a proteína do ovo tem valor biológico excelente, a albumina é muitas vezes referida como “a proteína perfeita”. Isto significa que todos os tipos de proteína que estão contidos no pó da clara de ovo são digeridos e usados pelo corpo.

Menos gordura e colesterol
Ao contrário da gema, a clara de ovo possui pouquíssima gordura e colesterol. A clara de ovos brancos também não contêm carboidratos. O processo de desidratação da clara do ovo é feito de modo a conservar todas as suas características benéficas para o corpo humano.

Aminoácidos
MSNBC relata que a clara de ovo desidratada é rica em aminoácidos. De forma única, a albumina está equipada com aminoácidos de arginina que promovem a boa circulação sanguínea e eficiente consumo de oxigênio. Isso pode resultar em boa energia, bem como a clareza mental.

Opção
A albumina pode servir como uma alternativa saudável para aqueles que praticam o vegetarianismo e aqueles que são intolerantes à lactose. A proteína do ovo é facilmente digerida e aproveitada pelo organismo.

Fato
De acordo com a Resource Body Building, um site popular sobre bodybuilding, a albumina tem sido popular entre os construtores do corpo desde os anos 1980.

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Quando treinamos intensamente e de forma adequada, nosso corpo passa por várias etapas antes que ele se adapte a um nível superior de performance. A fase final do treinamento físico é quando os ganhos reais acontecem. O estágio é legitimamente chamado de supercompensação, que é quando o músculo responde ao estresse recebido pelo exercício, regenerando as fibras musculares e tornando-as maiores e mais fortes.  A partir deste período, o indivíduo vai experimentar uma maior capacidade de desempenho em comparação com sua fase anterior.

Para alcançar este período de supercompensação, ou ter aumento de performance, o iniciante deve completar o seu período de recuperação depois de cada treino. Não fazer isso pode resultar em overtraining e anular os efeitos positivos da supercompensação.

Na prática, microciclos e macrociclos são utilizados para alavancar os benefícios da supercompensação. Com um microciclo, o tempo de recuperação é idêntico ao que é necessário para se atingir uma fase de supercompensação. Um microciclo só é benéfico quando os grupos musculares desenvolvidos não estão interligados. Já um macrociclo é um treinamento de longo prazo, que se concentra em objetivos mais complexos, como desenvolvimento geral da musculatura e força. Além dos diferentes tipos de ciclos que podem ser usados ??para gerar uma fase saudável de supercompensação, a pessoa deve ter certeza de aderir às seguintes regras para alcançar a fase de supercompensação de forma saudável:

• Manter um nível de saúde excelente. Isto inclui alimentação adequada, ingestão calórica e descanso.
• Certifique-se que a intensidade, volume e freqüência de seu treinamento é ideal para suas necessidades individuais.
• Exercícios leves precisam de um tempo mínimo para recuperação. Da mesma forma, um treinamento intenso pode dificultar a sua resposta muscular.
• Quer ter certeza de que você terá energia para suas sessões intensas? Dê uma olhada nas próximas dicas.

Maximize-suas reservas de glicogênio, uma vez que estarão esgotadas durante uma sessão de treino pesado. Isso significa comer bastante hidratos de carbono. Estudos científicos mostram que não há necessidade de diferenciar os carboidratos de alto e baixo índice glicêmico. Isso foi demonstrado pelo professor Stephen Wong em 14 de novembro de 2007, em uma edição do “Journal of International Sports Medicine”.

A cafeína é um grande potenciador de desempenho, o que ajuda o indivíduo a treinar até o seu limite, mas não o tornando dependente da cafeína para o seu treinamento. O grande erro dos praticantes de musculação é tomar cafeína em todas as sessões de treinamento, pois sabemos que a cafeína pode levar à fadiga adrenal, conforme descrito no livro de Defesa Herbal por Ralph T. Golan, MD. Aqui está uma citação:

A cafeína força suas glândulas a secretar quando elas não têm mais nada para oferecer, e elas continuam trabalhando mais e mais, deixando você cada vez mais cansado. E através dos anos, você irá precisar de cada vez mais cafeína para obter os mesmo resultados. Algumas pessoas chegam ao ponto de tomar meia dúzia ou mais copos de café para terem o mesmo resultado e essa quantidade mal consegue mantê-los acordado. Isso é mostra um esgotamento adrenal grave.

A mesma regra aplica-se a tomar cafeína sob qualquer forma, incluindo em suplementos. Certifique-se sempre de não abusar dessas substâncias e de usá-las com moderação.

A próxima dica é sobre a creatina que, ao contrário da crença popular, ela pode realmente ter um impacto negativo sobre a supercompensação, uma vez que faz uma pessoa ganha peso, é adicionado um “peso morto” em seu trabalho de resistência, no entanto, estes efeitos são precedidos pelo fato de que a creatina ajuda a transformar ADP de volta em ATP, o que dá aos seus músculos mais combustível durante o exercício.

Agora que você entende um pouco mais sobre a supercompensação, sabe que deve alimentar-se adequadamente, descansar bem e treinar em um nível razoável de intensidade. Lembre-se sempre que cada indivíduo tem um conjunto diferente de tolerâncias para o treinamento, descanso e consumo calórico.

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O momento das refeições é extremamente importante. Lembre-se: seu corpo começa a construção muscular depois de deixar a academia. Portanto, você deve se alimentar fornecendo os alimentos necessários que seu corpo precisa o mais rapidamente possível após o seu treino. Estamos falando de 30 a 90 minutos após sair da academia, que são os momentos mais importantes em seu plano de alimentação pós-treino.

Ganho de massa muscular: alimentação pós-treino

Você deve alimentar seus músculos após o treino, se você realmente quer construir o músculo e rápido ganho de peso. Deixar de obter a nutrição adequada pós-treino fará com que seus planos para a construção muscular vacilar.

Ganho de massa muscular: alimentação pós-treino

A nutrição e o repouso são de vital importância. Quando na academia, você está “destruindo” o músculo através de sua rotina de treinamento de peso. Uma vez que você sair e começar o ciclo de descanso, seu corpo começa a reparar e construir novas fibras musculares. Este processo começa no momento em que o treino termina. Como resultado, se sua alimentação pós-treino for precária, seu corpo não será capaz de dar início a reparação e a construção muscular de forma eficiente. Então quais os nutrientes que você precisa em sua alimentação pós-treino para maximizar seus ganhos?

Nutrição pós-treino: Proteínas para reparar e construir músculos

O ingrediente principal que nós estamos procurando em uma refeição pós-treino é a proteína. A proteína fornece os aminoácidos, que são os principais ingredientes na síntese dos nossos músculos. É desejável obter em torno de 30 a 50 gramas de proteína o mais rapidamente possível após o treino. Para isso, você pode considerar um shake de proteína de soro de leite como a melhor opção. A whey protein é uma proteína de fácil digestão e pode rapidamente fornecer muita proteína para seu organismo. Outras grandes fontes de proteína incluem leite, carnes magras, ovos, peixe e amendoim.

Nutrição pós-treino: Os carboidratos para evitar o catabolismo

Pós-treino: Carboidratos previnem Catabolismo

Perto do fim do seu exercício, os estoques de glicogênio (energia) do seu corpo estão esgotados. Como resultado, seu corpo começa a destruir as fibras dos músculos e utilizar a proteína deles para conseguir mais energia. A destruição dos músculos pelo corpo para obtenção de energia é chamada de catabolismo, e isso tem óbvias repercussões no seu plano de construção muscular.
Como resultado, você precisa repor glicogênio o mais rápido possível após o seu treino para que seu corpo possa usar o alimento ingerido na construção muscular ao invés da energia do próprio músculo. Por isso, lembre-se de ingerir carboidratos, como pães integrais, batatas, massas, depois de se exercitar.

Tal como acontece com a sua refeição pré-treino, você deve manter suas gorduras ao mínimo. Tome até 15 gramas ou menos de gorduras boas para apoiar a produção de testosterona. Omega-3 está presente em atum, salmão, sementes e nozes. Ômega-6 é encontrado em fontes tais como ovos, aves e frutos secos.

Nutrição pós-treino: Um shake pode ser sua melhor aposta

Você precisa ingerir alimentos, proteínas e carboidratos em particular, o mais rapidamente possível após a sessão de musculação. Para fazer isso, sua alimentação pós-treino pode ser mais facilmente obtida com um shake de proteína de soro de leite (whey protein) que fornece as proteínas que você precisa para construir músculos e também os carboidratos que você precisa para prevenir o catabolismo.

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Flexões são um dos exercícios básicos e mais comuns para o corpo humano. Flexões não é somente um ótimo exercício para o seu peitoral, mas faz um tremendo trabalho de definição do abdômen, tríceps, ombros e torso.

Você pode fazer flexões em absolutamente qualquer lugar que estiver, e o melhor de tudo, é um exercício completamente grátis – nenhum equipamento caro ou mensalidades de uma academia são necessários! Se você está procurando desenvolver um grande peitoral e ombros, talvez um bom trabalho de flexões possa ser a melhor opção. As flexões aumentam a força de seus músculos e criam músculos realmente resistentes.

Para melhorar a sua força e sua saúde em geral tudo o que você precisa fazer é se comprometer, com cerca de 30 minutos de seu tempo diário, a fazer flexões tanto quanto for possível. Você, com certeza, vai se sentir muito melhor sobre si mesmo e muito mais confiante depois de apenas algumas semanas!

Caso você esteja com dificuldades em fazer flexões ou não sabe ao certo como fazer este exercício, leia este artigo informativo no site saudável.info.

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Você sabia que precisa de pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter seus músculos e ganhar massa muscular? Por exemplo, se você pesa 70 kg, você precisará de no mínimo 70g de proteína por dia. É claro que a maneira mais fácil e prática de conseguir essa quantidade de proteína, além da alimentação normal, é tomar suplementos alimentares ricos em proteína.

Alimentos Baratos Ricos em Proteína

No entanto, suplementos alimentares são caros, e muitos praticantes de musculação tem orçamento apertado para investir continuamente em suplementos alimentares protéicos. Este fator pode tornar mais difícil obter a quantidade diária de proteína que você precisa para construir músculos. Este post vai ajudá-lo, mostrando alguns alimentos que são fontes super baratas de proteínas de qualidade para ganhar músculos gastando pouco dinheiro.

1. Atum. 40g de proteína / pote. O atum é uma fonte saudável e riquíssima em proteína. Não se preocupe em comer esse enlatado diariamente, entretanto, coma até uma lata por dia.

2. Ovos inteiros. 7g de proteína / ovo. Diminua sua gordura corporal fazendo exercícios aeróbicos ao invés de jogar a gema fora, caso você tenha mau colesterol. Colesterol da dieta não significa necessariamente colesterol no sangue, e a gema contém metade da proteína e das vitaminas (A, D e E) que o ovo contém.

3. Whey. Dependendo do suplemento que você optar, cada dose poderá ter mais ou menos proteína, geralmente de 20g a 28g de proteína para cada 50g do suplemento. Mais proteína, mais caro é o produto. Tomando 50g por dia de um pacote com 1kg, ele durará 20 dias (você pode tomar menos para economizar!). Um quilo de whey você consegue encontrar por até R$50,00 na internet (Sugiro o Deca Whey Protein com Top Aminogram da Integral Medica). Varie a sua ingestão de proteínas.

4. Carne moída. 25g de proteína/100g. Comprar carne moída pode ser uma forma barata de conseguir proteína de origem animal.

5. Amendoim. 30g de proteína / 100g. Além da proteína de ótima qualidade, o amendoim tem minerais como zinco e magnésio, Vitamina E, fibras, antioxidantes e gordura poliinsaturada, a “gordura boa”. O amendoim deve ser torrado antes de ser consumido.

6. Leite. 30g de proteína / litro de leite. Se você é um cara magrelo, querendo ganhar peso rapidamente e não se preocupa em ganhar um pouco de gordura, beba 1 litro de leite puro por dia. Não se preocupe com a gordura saturada: Se você se enquadra no perfil citado, seu metabolismo irá dar conta do recado sem problemas!

7. Peito de Frango. 25g de proteína/100g. Cozinhe o peito de frango congelado com um desses grills elétricos. Consuma o peito de frango dentro de até 2 meses de congelamento, para garantir a textura e um ótimo sabor.

8. Peito de Peru. 25g de proteína/100g. Cortes mais baratos podem ter alguma gordura. Tire a gordura neste caso.

9. Iogurte. 6g de proteína/200 ml. Garrafas de iogurte, daquelas de 1 litro, são ricas em proteína de boa qualidade, e muito baratas. Tomar um ou dois copos por dia vão trazer grandes benefícios para todo seu organismo.

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