Supercompensação – Dicas para Você ficar mais Forte

Quando treinamos intensamente e de forma adequada, nosso corpo passa por várias etapas antes que ele se adapte a um nível superior de performance. A fase final do treinamento físico é quando os ganhos reais acontecem. O estágio é legitimamente chamado de supercompensação, que é quando o músculo responde ao estresse recebido pelo exercício, regenerando as fibras musculares e tornando-as maiores e mais fortes.  A partir deste período, o indivíduo vai experimentar uma maior capacidade de desempenho em comparação com sua fase anterior.

Para alcançar este período de supercompensação, ou ter aumento de performance, o iniciante deve completar o seu período de recuperação depois de cada treino. Não fazer isso pode resultar em overtraining e anular os efeitos positivos da supercompensação.

Na prática, microciclos e macrociclos são utilizados para alavancar os benefícios da supercompensação. Com um microciclo, o tempo de recuperação é idêntico ao que é necessário para se atingir uma fase de supercompensação. Um microciclo só é benéfico quando os grupos musculares desenvolvidos não estão interligados. Já um macrociclo é um treinamento de longo prazo, que se concentra em objetivos mais complexos, como desenvolvimento geral da musculatura e força. Além dos diferentes tipos de ciclos que podem ser usados ??para gerar uma fase saudável de supercompensação, a pessoa deve ter certeza de aderir às seguintes regras para alcançar a fase de supercompensação de forma saudável:

  • Manter um nível de saúde excelente. Isto inclui alimentação adequada, ingestão calórica e descanso.
  • Certifique-se que a intensidade, volume e freqüência de seu treinamento é ideal para suas necessidades individuais.
  • Exercícios leves precisam de um tempo mínimo para recuperação. Da mesma forma, um treinamento intenso pode dificultar a sua resposta muscular.
  • Quer ter certeza de que você terá energia para suas sessões intensas? Dê uma olhada nas próximas dicas.

Maximize-suas reservas de glicogênio, uma vez que estarão esgotadas durante uma sessão de treino pesado. Isso significa comer bastante hidratos de carbono. Estudos científicos mostram que não há necessidade de diferenciar os carboidratos de alto e baixo índice glicêmico. Isso foi demonstrado pelo professor Stephen Wong em 14 de novembro de 2007, em uma edição do “Journal of International Sports Medicine”.

A cafeína é um grande potenciador de desempenho, o que ajuda o indivíduo a treinar até o seu limite, mas não o tornando dependente da cafeína para o seu treinamento. O grande erro dos praticantes de musculação é tomar cafeína em todas as sessões de treinamento, pois sabemos que a cafeína pode levar à fadiga adrenal, conforme descrito no livro de Defesa Herbal por Ralph T. Golan, MD. Aqui está uma citação:

A cafeína força suas glândulas a secretar quando elas não têm mais nada para oferecer, e elas continuam trabalhando mais e mais, deixando você cada vez mais cansado. E através dos anos, você irá precisar de cada vez mais cafeína para obter os mesmo resultados. Algumas pessoas chegam ao ponto de tomar meia dúzia ou mais copos de café para terem o mesmo resultado e essa quantidade mal consegue mantê-los acordado. Isso é mostra um esgotamento adrenal grave.

A mesma regra aplica-se a tomar cafeína sob qualquer forma, incluindo em suplementos. Certifique-se sempre de não abusar dessas substâncias e de usá-las com moderação.

A próxima dica é sobre a creatina que, ao contrário da crença popular, ela pode realmente ter um impacto negativo sobre a supercompensação, uma vez que faz uma pessoa ganha peso, é adicionado um “peso morto” em seu trabalho de resistência, no entanto, estes efeitos são precedidos pelo fato de que a creatina ajuda a transformar ADP de volta em ATP, o que dá aos seus músculos mais combustível durante o exercício.

Agora que você entende um pouco mais sobre a supercompensação, sabe que deve alimentar-se adequadamente, descansar bem e treinar em um nível razoável de intensidade. Lembre-se sempre que cada indivíduo tem um conjunto diferente de tolerâncias para o treinamento, descanso e consumo calórico.