Quantas Repetições e Séries Fazer para Ganhar Massa Muscular

Quantas Repetições e Séries Fazer para Ganhar Massa Muscular

Quantas repetições eu devo fazer para ganhar o máximo de massa muscular? Nesse artigo vamos expor alguns fatos científicos para que você possa decidir por si mesmo qual é o melhor tipo de treino e o melhor número de repetições e séries para serem usados visando o ganho de massa muscular.

Números diferentes de repetições em séries em um exercício físico usando pesos recrutam o mesmo músculo de formas diferentes, visto que com mais repetições você vai usar mais peso e vice-versa. Vamos tentar manter este artigo simples e dizer que existem basicamente dois tipos diferentes de fibras musculares, são elas as fibras de contração rápida e as fibras de contração lenta. Basicamente, existem três tipos de treino quanto ao número de repetições (RM significa o peso máximo de uma repetição que você consegue levantar).

Os 3 tipos de treino quanto ao número de repetições

1.Baixas repetições (3-5), com carga muito pesada (88-93% de 1RM).
2.Número médio de repetições (6-8) com peso moderado (84-88% de 1RM).

3.Muitas repetições (15-25) com peso leve (60-70% de 1RM).

O primeiro tópico é focado no ganho de força. Este esquema de repetições aumenta a força graças à carga muito pesada, poucas repetições e a “explosão” do músculo. É provável que você ganhe força, mas não muito tamanho com este esquema de repetições. Um músculo precisa de um mínimo de 36 segundos de tensão contínua para iniciar o processo de crescimento muscular e o esquema de 3-5 rep explosivo não cumpre este requisito. É por isso que existem pessoas magras capazes de levantar muito mais peso em algumas repetições do que outras pessoas muito maiores. Este tipo de exercício recruta a quantidade máxima de fibras rápidas.

O segundo esquema de repetições, 6-8 em 84-88% de 1RM, é o melhor esquema para ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, ter ganhos de força. Aqui você levanta o peso um pouco mais lentamente do que no esquema de poucas repetições. Este esquema de repetições médias passaria no teste de 36 segundos citados anteriormente e, se você estiver usando bastante peso, próximo da carga máxima suportada, você estará estimulando o crescimento muscular e a força. Este esquema de repetições recruta principalmente as fibras de contração rápida.

O esquema de repetições alto, de 15-25 repetições a 60-70% de 1RM, vai recrutar fibras musculares de contração lenta quase que exclusivamente. Este esquema vai aumentar a resistência e a capacidade aeróbica geral. Nos treinos com muitas repetições, o músculo também se recupera mais rápido. Um dos motivos deste treino aumentar a capacidade aeróbica é porque seu corpo produz tanto ácido láctico que você, em algum momento, vai ter que parar por causa da fadiga cardiovascular e não por causa da fadiga muscular.

Quantas séries e quantas repetições fazer para ganhar o máximo de massa muscular

Então qual é o melhor treino quanto ao número de repetições? Cada tipo de treino tem o seu benefício dentro do plano de ganho de massa muscular. Grupos musculares são feitos de fibras de contração rápida e lenta, e o melhor é sempre treinar os dois tipos. Suas fibras rápidas têm o maior potencial de crescimento, mas as fibras de contração lenta dão suporte e maior resistência aos músculos. Tendo tudo isso em vista, procure misturar treinos que envolvam os três tipos de exercício para potencializar seus ganhos de massa muscular, assim como sua força e resistência.

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